加州大学河滨分校：根据科学可以帮助您增加整体幸福感的日常习惯。

加州大学河滨分校：根据科学可以帮助您增加整体幸福感的日常习惯。

• 2022-11-30
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这个故事是“技术创造更美好的世界”的一部分，讲述了不同的团队创建产品，应用程序和服务以改善我们的生活和社会的故事。

早在2014年，加州大学伯克利分校(University of California， Berkeley)的心理学家就推出了一门在线课程，其目标只有一个：在短短八周内教学生如何快乐。没什么大不了的，对吧?

令人惊奇的是：它似乎奏效了。成千上万的学生参加了幸福科学课程(该课程仍然可以在开放在线课程提供商edX上免费审核)，并学习了连接，同情，感恩和正念的科学。也许更重要的是，他们还完成了一系列简单的活动，研究表明这些活动可以增加幸福感。

那些完全参与的人每周都会看到他们的积极情绪增加。他们报告说，他们感到更少的悲伤，压力，孤独，愤怒和恐惧，同时体验到更多的娱乐，热情和感情，以及更大的社区意识。在课程中，学生的幸福感和生活满意度提高了约5%。即使在课程结束后四个月，这种提升仍然存在(尽管很难完全解开这个结果;它可能来自做活动，学生对幸福心理学的新理解，或者完全不同的东西)。

这是如何工作的?你真的能轻易地改变你的快乐程度吗?

根据研究，是的。即使在充满挑战的时期，如冠状病毒大流行。

幸福的延展性

“有一种误解，认为幸福是内在的，我们无法改变它，”耶鲁大学心理学教授劳里·桑托斯(Laurie Santos)说，他教授一门名为“幸福科学”的免费Coursera课程。

一个流行的理论表明我们可以影响我们的感受，那就是幸福饼图。

在2005年发表在《普通心理学评论》上的一篇论文(PDF)中提出。当时，研究人员认为，虽然50%的幸福感是由你的基因决定的，10%是由你的生活环境决定的，但40%是由你的日常活动决定的。虽然这种崩溃受到了批评(它太简单了，没有考虑到你的基因和环境如何相互作用)，但它利用了一个相当广泛接受的想法：至少你的一些幸福在你的控制范围内。

“科学表明，我们的环境 - 我们有多富有，我们拥有什么工作，我们拥有什么物质财富 - 这些事情对幸福的重要性不如我们想象的那么重要，”桑托斯说。(研究确实表明，较富有的人比较贫穷的人更快乐

有一种误解认为幸福是内在的，我们无法改变它。

另一个大误解?这种幸福与始终如一的积极情绪状态相同，Emiliana Simon-Thomas说，她是伯克利的“幸福科学”课程的导师，也是伯克利大善科学中心的科学主任。快乐并不意味着你每天每个小时都感到纯粹的快乐和快乐。人类不是这样设计的(想想如果你是那样的，你会有多烦人)。你经历挫折，问题，失去亲人。这些负面情绪也是你情感生活中必不可少的一部分。

专家说，幸福意味着接受负面经历，拥有管理和应对这些经历的技能，并利用它们以后做出更好的决定。

“我们认为幸福就像Facebook上的假期和成就以及人生目标的复选框，”西蒙 - 托马斯说。“但是，在这种信仰体系中追求幸福的人最终不如那些以更全面，更高质量的生活方式定义幸福的人快乐。

Nuttapong Charoenarparussamse/Getty Images

如何让自己更快乐，根据科学

能够控制至少部分自己的幸福感的吸引人之处在于，你可以在家里或任何地方免费做到这一点。以下是临床研究表明的五项练习，可以改善您的幸福感和幸福感。

(一个重要的警告：对于有临床焦虑，抑郁或其他心理健康问题的人来说，这些练习不能代替治疗，药物或其他专业干预措施。然而，一些研究表明，它们可以作为这些服务的补充。

1. 增强您的社交关系

多项研究发现，社会联系是影响幸福感的最大因素。其中最令人信服的是哈佛成人发展研究，80多年来，该研究一直关注着数百名参与者的生活，现在是他们的孩子。

研究人员发现，亲密关系(与配偶，家人，朋友，社区成员)是让人们一生快乐的最大因素。拥有牢固关系的人比那些人际关系不太好的人更快乐，身心更健康。(研究人员仍在研究人际关系与身体健康之间的联系 - 有证据表明，良好的人际关系会导致压力荷尔蒙水平降低，慢性炎症减少。根据这项研究，质量关系(而不是数量)比社会阶层，智商或遗传学更好地预测了长寿和幸福的生活。

关系的重要性令人惊讶，该研究的现任主任罗伯特·瓦尔丁格(Robert Waldinger)说，他2015年关于这个主题的TED演讲已被观看超过3400万次。“我们认为，如果你有良好的人际关系，你可能会更快乐，但我们起初不相信数据显示，良好的人际关系实际上可以让我们的身体更健康，帮助我们活得更长。然后其他研究开始发现同样的事情。

良好的人际关系实际上可以保持我们的身体更健康，并帮助我们活得更长。

Robert Waldinger，哈佛成人发展研究主任

这些关系需要工作，Waldinger说。你必须跟上人们的步伐，这意味着给他们你的时间和注意力 - 特别是在大流行期间。打电话给他们，与他们视频聊天，如果可以的话，进行社交距离的散步。有意识地选择花时间在一起。

哈佛大学的研究发现，长寿幸福生活的其他因素包括不吸烟或酗酒，定期锻炼和找到工作与生活的平衡。“这不仅仅是你祖母的好建议，这背后有真正的科学，”瓦尔丁格说。“你可以量化你活得更长的年数，如果你做这些事情的话。

2. 从事随机的善举

加州大学河滨分校教授索尼娅·柳博米尔斯基(Sonja Lyubomirsky)发现，有目的地从事随机的善举会让你感到更快乐。

乔什·布兰查德

想办法在一天中做一些小的、随机的善举。这些行为可能非常简单，从在杂货店称赞他或她衬衫上的陌生人，到在工作前让你的配偶喝咖啡，再到在友好的Zoom聊天中与你通常不会与之交谈的同事互动。

根据一系列研究，故意做随机的善举可以让你感到更快乐，不那么沮丧和焦虑。

(PDF)来自加州大学河滨分校的Sonja Lyubomirsky。改变你为别人所做的那些行为会对你自己的幸福产生长期的影响。

这是有效的，因为这些行为利用了你自然的亲社会行为，或者人类帮助他人的基本冲动，西蒙 - 托马斯说。当你把自己的资源投入到他人的福利中时，它会激活你大脑的奖励系统——你感觉很好，因为你让对方感觉很好。

3. 表达感激之情

写下你在每天结束时感激的三件事，以及它们发生的原因，会导致幸福感长期增加，抑郁症状减少，根据宾夕法尼亚大学积极心理学中心主任马丁·塞利格曼(Martin Seligman)2005年的一项研究。无论每件事情有多大或多小 - 只需将它们写下来，在笔记本或Notes应用程序中或任何地方。例如，你可以写下“完成了一篇论文，因为我努力工作。和我的朋友聊得很开心，因为她给我打了电话。去散步，看到一些可爱的狗狗，因为这是美好的一天。

Getty/Natalie Board/EyeEm

西蒙-托马斯说，关键是要训练你的大脑将自己定位在你生活中好的部分，而不是把你的注意力引向那些有压力或刺激的事情。

桑托斯补充说，大流行可能会使人们更难感到感激，但即使现在花时间计算你的祝福仍然是改善幸福感的有力方法。

4. 练习正念

您可能已经尝试过所有这些正念应用程序。但是，像冥想这样的练习，教你的大脑专注于现在而不是过去或未来，可以增加自我接受的感觉。

，根据《国际福利杂志》2011年的一项研究。

“我们的想法是活在当下——不要评判你的情绪，而是要认识到它们，”不列颠哥伦比亚大学(University of British Columbia)心理学教授伊丽莎白·邓恩(Elizabeth Dunn)说。如果你需要帮助，邓恩帮助推出了一套名为Peace的免费健康练习，由金融科技公司Happy Money提供。这些练习使用积极心理学和认知行为疗法的研究来增加幸福感并减少压力感。

不要评判你的情绪，而是要认识到它们。

伊丽莎白·邓恩，不列颠哥伦比亚大学心理学教授

(另一个警告：如果你患有创伤后应激障碍，请谨慎行事或先咨询你的医生，因为专家说，正念练习可能会触发，因为它们可以发现创伤。

5. 练习自我慈悲

这可能是名单上最具挑战性的项目，Simon-Thomas说。她说，特别是在西方，人们已经将自我批评的倾向作为一种文化价值观，并且在处理挫折和失败时倾向于自我惩罚。但过度的自我批评阻碍了你实现目标。

练习自我慈悲有三个部分，它们借鉴了这个清单上的其他一些练习：活在当下，而不是沉溺于过去或焦虑地展望未来。要明白挫折是作为人的一部分，所有人都会经历挫折。培养一个温暖、支持性的内心声音，而不是一个充满敌意、自我批评的声音。

西蒙-托马斯说，你可以通过给自己写一封信来磨练你内心的支持性声音，使用你在写信给寻求支持的亲戚或朋友时会用到的语气。例如，如果你失去了工作，你可能会因此而殴打自己。但是，如果一个朋友丢了工作，你更有可能说：“嘿，这不是注定的。你有很多东西可以提供，并会找到合适的机会。

“这是一种利用不同的方式对自己说话的方式，这对于能够管理困难和挫折以及从生活中的挑战中成长非常重要，”Simon-Thomas说。

还有一个重要的警告：种族

几乎每一项关于幸福和幸福感的重大研究都有一个共同点：绝大多数研究人员和参与者都是白人。缺乏多样性是大多数心理学研究领域的一个大问题：根据斯坦福大学6月发表的一项研究，1974年至2018年间在顶级认知，发展和社会心理学期刊上发表的26，000多篇实证文章中，只有5%的文章强调了种族。研究发现，大多数心理学期刊的编辑和作者都是白人。

“确保所有人在我们的科学中得到代表，就具有理论重要性和社会重要性，”该研究的第一作者，斯坦福大学心理学助理教授史蒂文·O·罗伯茨(Steven O. Roberts)说。“从纯粹的统计角度来看，你不能从中产阶级白人新教美国公民的子集中获取发现，并用它来推断幸福，时期。因为幸福显然不止于此。

Waldinger说，幸福研究的许多基础知识，以及上述练习的功效，可能适用于各个种族群体，因为潜在的人类生物学比群体之间的差异更强大。对于社会关系尤其如此。然而，有色人种面临的日常微观攻击和恐惧可能会改变这些群体的幸福条件，他补充说。

生物科学的基本原则之一是，种族在大脑对某些刺激的反应中不起作用。然而，研究人员也才刚刚开始更多地了解表观遗传学 - 一个新兴的科学领域，研究创伤如何激活某些基因，以及人们如何将这些基因传递给他们的孩子。

“与种族认同相关的社会经历会导致我们的心理经历的差异，”罗伯茨说。“从生物学上讲，我们都是一样的。种族没有生物学基础。但种族肯定有社会基础。

多样化的研究人群使我们能够更准确地了解整个人类，这可以帮助我们更多地了解每个人的幸福基础。毕竟，“有色人种可以快乐，”罗伯茨说。“每个人都可以快乐。